Czy naturalny cukier jest dla Ciebie lepszy?

Jestem pewna, że słyszeliście wiele o tym, jak zły dla zdrowia jest cukier rafinowany - wystarczająco dużo, aby pomyśleć dwa razy przed włożeniem torebki z białym cukrem do koszyka z zakupami.

Tuż obok białego cukru znajdują się opcje, które wydają się być nieco zdrowsze. Jest to na przykład odparowany sok trzcinowy. A co z cukrem surowym?

Czy te "naturalne" cukry są naprawdę lepsze dla Ciebie niż rafinowany biały cukier? Albo, co najmniej, czy są one mniej szkodliwe dla Ciebie?

Jakie są różne rodzaje cukru?

Po pierwsze, pozwól, że przedstawię Ci krótki opis tego, kto jest kim w dziale cukru. Nie uwzględniam tu naturalnych substancji słodzących, takich jak miód czy syrop klonowy. Skupiam się na substancjach słodzących produkowanych z trzciny cukrowej lub buraków cukrowych.

Biały cukier rafinowany to czysta sacharoza. Może być produkowany zarówno z trzciny cukrowej, jak i z buraków cukrowych, ale po rafinacji do postaci białego kryształu, oba te produkty są chemicznie identyczne. Melasa jest pozostałością po procesie rafinacji cukru. Jest to wszystko to, co zostaje usunięte podczas rafinacji trzciny cukrowej na cukier biały.

Brązowy cukier to po prostu rafinowany biały cukier z odrobiną melasy dodanej z powrotem do niego. Jeśli kiedykolwiek zabraknie Ci brązowego cukru, możesz zrobić swój własny, dodając 1 łyżkę melasy do 1 szklanki cukru. Aby uzyskać ciemnobrązowy cukier, dodaj 2 łyżki stołowe melasy.

Odparowany sok trzcinowy (np. Florida Crystals) jest, jak sama nazwa wskazuje, wytwarzany z trzciny cukrowej, a nie z buraków cukrowych. Jest on nieco mniej rafinowany i dlatego zachowuje nieco więcej koloru i smaku z trzciny cukrowej. Opalone kryształy mają lekki karmelowy lub melasowy aromat. Jeśli kryształy są duże i grube, znany jest również jako cukier Demerara.

Turbinado, czyli "surowy" cukier, jest również odwodnionym sokiem z trzciny cukrowej. Zachowuje on nieco więcej naturalnych "zanieczyszczeń", więc jest nawet nieco ciemniejszy, a aromat i smak melasy jest nieco bardziej wyrazisty.

Organiczny cukier trzcinowy oznacza po prostu, że trzcina cukrowa była uprawiana organicznie, bez syntetycznych herbicydów i pestycydów. Może być lekko rafinowany lub prawie czysto biały.

Pomysł nazywania białego cukru "rafinowanym", a surowego "naturalnym" jest trochę głupi. Wszystkie te cukry są naturalne w tym sensie, że pochodzą z roślin. I wszystkie te cukry są rafinowane. Wszystkie zostały wyekstrahowane z trzciny cukrowej lub buraków cukrowych i wysuszone do postaci krystalicznej.

Te, które nazywamy "naturalnymi" są tylko trochę mniej rafinowane. Nie są w 100% czystą sacharozą, jak biały cukier. Ich czystość może wynosić tylko 99%.

Czy są jakieś zalety "naturalnych" cukrów?

Czysta sacharoza, czyli biały cukier, jest bezbarwna - poza tym, że jest słodka, nie ma w zasadzie żadnego smaku. Odparowany sok trzcinowy i inne mniej rafinowane cukry mają cieplejszy, bogatszy profil smakowy, który wielu ludzi lubi. Kolor kryształu jest dobrym wyznacznikiem tego, jak wyraźne będą podteksty melasy.

Jak już wspomniałam, cukier organiczny - bez względu na kolor - jest produkowany bez syntetycznych pestycydów i herbicydów. Nie tylko sam cukier będzie wolny od pozostałości tych chemikaliów, ale wybór produktów organicznych zmniejsza również ogólne obciążenie środowiska pestycydami.

Czy naturalne cukry są dla ciebie lepsze?

Reklamodawcy próbują wmówić, że te mniej rafinowane cukry są również bardziej odżywcze niż zwykły biały cukier. Twierdzą, że zachowują one więcej składników odżywczych pochodzących z oryginalnej rośliny. I, technicznie rzecz biorąc, może to być prawda. Ale trzcina cukrowa nie ma zbyt wielu składników odżywczych. Wszelkie ślady, które pozostają w surowym cukrze są tak znikome, że ledwo można je zmierzyć.

Z odżywczego punktu widzenia, nie ma żadnej znaczącej różnicy pomiędzy tymi rodzajami cukru.

Chociaż niektóre z nich są zdecydowanie mniej przetworzone, wszystkie dostarczają taką samą liczbę kalorii, a jeśli chodzi o trawienie i metabolizm, twoje ciało nie jest w stanie dostrzec różnicy. Innymi słowy, jeśli wolisz mniej przetworzony produkt (i nie masz nic przeciwko cenie premium), surowy cukier lub odparowany sok trzcinowy jest świetny. Należy jednak ograniczyć spożycie tych naturalnych cukrów dokładnie w taki sam sposób, w jaki ograniczyłoby się spożycie rafinowanego białego cukru.

Ile cukru możesz wypić?

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby ograniczyć spożycie cukrów dodanych do nie więcej niż 10% kalorii. Jeśli jesteś dorosłą osobą o przeciętnych rozmiarach, 10% kalorii to około 50 gramów cukru, czyli równowartość 3 łyżek stołowych cukru granulowanego. American Heart Association chciałoby obniżyć tę poprzeczkę do zaledwie 5%.

Co się liczy? Cukier dodany odnosi się do każdego cukru (naturalnego lub innego), którego używasz do gotowania lub dodajesz przy stole, jak również do cukru dodawanego do pakowanej i przetworzonej żywności oraz napojów, które spożywasz. Nie obejmuje on cukru, który jest naturalnie obecny w owocach, produktach mlecznych i innych pełnowartościowych produktach spożywczych.

Dolna linia: Podczas gdy naturalne cukry mogą być uważane za naturalne, Klinika Mayo twierdzi, że większość Amerykanów otrzymuje ponad 22 łyżeczki dziennie dodanego cukru z żywności, którą spożywają - to równa się 355 kaloriom pochodzącym z samych cukrów, więc najlepiej jest unikać dodawania jakichkolwiek dodatkowych substancji słodzących do codziennej diety.