Kiedy Twój lekarz lub dietetyk mówi: "Obcinanie kalorii to najlepszy sposób na schudnięcie", łatwo jest przekonać się, że pomijanie śniadania lub praca przy obiedzie to najlepszy sposób. Ale uwaga - według ekspertów w dziedzinie zdrowia, pomijanie posiłków nie jest bezpiecznym ani zdrowym sposobem na zrzucenie kilogramów. W rzeczywistości, niektóre z konsekwencji pomijania posiłków mogą obejmować zaburzenia równowagi cukru we krwi, spadek metabolizmu, a nawet przyrost masy ciała w dłuższej perspektywie.

Jedzenie to paliwo

Aby zrozumieć te konsekwencje, porozmawiajmy najpierw o jedzeniu i trawieniu oraz o tym, jak odnoszą się one do metabolizmu. Kiedy organizm trawi pokarm, część z niego jest magazynowana w postaci tłuszczu, podczas gdy inne jego części trafiają do krwiobiegu jako cukier, dostarczając natychmiastowej energii. Jeśli posiłek jest zrównoważonym źródłem błonnika i białka, będziesz nadal czuć się energicznie przez następne kilka godzin, ponieważ jedzenie jest nadal trawione. W końcu jednak energia, czyli kalorie z tego posiłku zostaną zużyte i poczujesz, że brakuje Ci energii, ponieważ poziom cukru we krwi zaczyna spadać. To powoduje spustoszenie równowagi insulinowej w organizmie, przez co czujesz się ociężały, zmęczony i nie jesteś skoncentrowany. Chroniczne pomijanie posiłków może doprowadzić do rozwoju zespołu metabolicznego, hipoglikemii (chronicznie niskiego poziomu cukru we krwi) lub nawet cukrzycy, w dłuższej perspektywie (1).

Pomijanie posiłków może być szczególnie szkodliwe dla diabetyków, którzy są wyjątkowo wrażliwi na wysokie i niskie poziomy cukru. Dlatego, jeśli masz cukrzycę, ważne jest, aby mieć zdrową przekąskę dostępną przez cały czas, aby uniknąć niebezpiecznych spadków poziomu cukru we krwi (patrz wskazówki poniżej).

Pielęgnowanie metabolizmu w tym szalenie zapracowanym świecie

Zazwyczaj opuszczasz posiłki z dwóch głównych powodów. Albo masz napięty grafik i nie masz czasu na szybką przekąskę, albo próbujesz schudnąć. Jeśli próbujesz schudnąć, możesz sabotować swoje działania poprzez pomijanie posiłków. Kiedy jesz, Twój metabolizm pracuje nad rozłożeniem jedzenia na mniejsze, nadające się do wykorzystania części. Kiedy pomijasz posiłek, Twój metabolizm nie ma nic do roboty. W pewnym sensie, Twój metabolizm jest jak mięsień. Musisz go używać, albo go stracisz. To faktycznie nie jest tak, że cięte i suche, ale kiedy metabolizm nie musi pracować, aby rozbić żywności, to zaczyna się spowolnić. Następnie następnym razem, gdy jesz, twój metabolizm nie jest tak responsywny i w rezultacie coraz więcej żywności jest przechowywane jako tłuszcz. Dlatego, aby utrzymać zdrową wagę (lub nawet schudnąć), ważne jest, aby jeść regularnie w ciągu dnia. Ostatnie badania wykazały, że 3 do 6 małych, regularnie spożywanych posiłków w ciągu dnia działa najlepiej, gdy staramy się utrzymać zdrową wagę (3).

Pokonaj cukrowego bluesa

Łatwo zauważyć, że kiedy nie jesz regularnie, tempo przemiany materii spada, ponieważ organizm zachowuje energię i magazynuje tłuszcz. Wiele osób, które pomijają posiłki, ma tendencję do przejadania się w ciągu dnia. Pomijanie posiłków i objadanie się po nich zaburza odpowiedź insulinową, co prowadzi do zespołu metabolicznego i przyrostu masy ciała.

Wydłużenie czasu między posiłkami może również utrudnić kontrolowanie zachcianek. Wszyscy padliśmy ofiarą niskiego poziomu cukru we krwi - dokonywanie zdrowych wyborów i kontrolowanie porcji jest niemożliwe, gdy brzuch, głowa i kubki smakowe domagają się jedzenia. Aby uniknąć "cukrowego bluesa", powinieneś starać się utrzymać stabilny poziom cukru we krwi dzięki pożywnym, bogatym w błonnik lub białko posiłkom przez cały dzień.

Przestań omijać posiłki dzięki tym 5 wskazówkom

#1 - Miej pod ręką przekąski

Jeśli nie możesz uniknąć pomijania posiłków ze względu na pracę lub inne obowiązki, miej pod ręką zdrowe przekąski, aby uniknąć głodu. Oto kilka zdrowych, bogatych w kalorie przekąsek, które możesz mieć pod ręką:

• ½ filiżanki winogron z lekkim 2% serem typu string stick (105 kalorii, 0,7 g błonnika, 6,6 g białka)
• 1 pokrojone jabłko i łyżka masła orzechowego (174 kalorie, 6 g błonnika, 5 g białka)
• ¼ filiżanki (około 30) całych migdałów (200 kalorii, 4,2 g błonnika, 7,6 g białka)
• ½ filiżanki łuskanego edamame (120 kalorii, 9 g błonnika, 11 g białka)
• ¼ filiżanki hummusu z 8 młodymi marchewkami (180 kalorii, 6,5 g błonnika, 4 g białka)
• 2 jajka ugotowane na twardo (140 kalorii, 12 g białka)

#2 - Zawsze kontroluj porcje

Pominięcie posiłku od czasu do czasu nie spowoduje trwałych szkód. Nadmierne kompensowanie kaloriami może jednak utrudnić utratę wagi. Jeśli, jak każdy z nas, musisz czasem pominąć posiłek, pamiętaj, by kontynuować kontrolę porcji przy innych posiłkach.

#3 - praktykuj uważne jedzenie (Mindful Eating)

Oprócz wybierania zdrowych, dodających energii przekąsek, pamiętaj, by poświęcić kilka minut na praktykowanie uważnego jedzenia. Jedzenie przed telewizorem, przy biurku czy szybko w samochodzie nie da ci takiej satysfakcji i uczucia sytości jak skupienie całej uwagi na jedzeniu. Spróbuj zamiast tego jeść przy stole, żuć powoli i doceniać różne smaki i tekstury jedzenia.

#4 - Śniadanie jest ważne

Podczas gdy jury wciąż nie jest pewne, czy pomijanie śniadania ma negatywny wpływ na utratę wagi, w zeszłym roku badanie wykazało, że pomijanie śniadania było związane z chorobą wieńcową serca ze względu na wzrost czynników ryzyka, w tym "wzrost rozkurczowego i skurczowego ciśnienia krwi, stężenia insuliny, trójglicerydów, wolnych kwasów tłuszczowych i cholesterolu LDL we krwi oraz spadek stężenia cholesterolu HDL we krwi", według autorki badania Leah Cahill (4).

#5 - Przygotuj się z wyprzedzeniem

Zawsze miej plan na to, co będziesz jeść w ciągu tygodnia. Robienie zakupów w soboty i przygotowywanie posiłków i przekąsek w niedziele może pomóc Ci wyprzedzić czas. Planowanie posiłków ma wiele zalet, poza unikaniem niebezpiecznych spadków poziomu cukru we krwi w ciągu tygodnia. Najbardziej znaczącą z nich, moim zdaniem, jest to, że możesz zaoszczędzić pieniądze, unikając drogich restauracji lub ulegając impulsywnym zakupom.

Jeśli masz trudności z planowaniem na własną rękę, rozważ spróbowanie przygotowanego planu posiłków. Ostatnie badania wykazały, że 3 razy więcej osób straciło na wadze stosując się do przygotowanego planu posiłków niż stosując się do wytycznych diety (5).

Jeśli zauważysz, że pomijasz posiłki częściej niż raz na jakiś czas, ważne jest, aby rozważyć długoterminowe skutki takiego zachowania dla poziomu cukru we krwi, metabolizmu i utrzymania zdrowej wagi. Zastosowanie choćby jednej z powyższych zdrowych wskazówek może sprawić, że wrócisz na właściwą drogę.